Guia De Los Movimientos De Musculacion <RECENT — 2025>
| Ejercicio clave | Variaciones esenciales | | :--- | :--- | | Dominadas (peso corporal) | Jalón al pecho en polea (agarre abierto, cerrado, supino) | | Jalón tras nuca (no recomendado para hombros rígidos) | Dominadas con lastre |
Abrir demasiado los codos (a 90° del torso). Mantén un ángulo de 45°-60° para proteger el manguito rotador. 2. Movimientos de empuje vertical (Hombro y tríceps) Objetivo: Deltoides (especialmente la porción lateral y anterior) y tríceps. Función: Elevar el peso por encima de la cabeza. Guia de los movimientos de musculacion
Usar el impulso de las piernas. Aísla la escápula: primero retrae el hombro, luego tira. 4. Movimientos de tracción vertical (Espalda y bíceps) Objetivo: Dorsal ancho (anchura) y bíceps. Función: Descender el peso desde arriba acercando los codos al torso. | Ejercicio clave | Variaciones esenciales | |
Arquear la espalda baja. Mantén el núcleo (core) contraído y las costillas bajadas. 3. Movimientos de tracción horizontal (Espalda y bíceps) Objetivo: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior, y bíceps. Función: Llevar el brazo hacia el torso desde una posición adelantada (remar). Movimientos de empuje vertical (Hombro y tríceps) Objetivo:
| Ejercicio clave | Variaciones esenciales | | :--- | :--- | | Remo con barra (supino o prono) | Remo en máquina (cable o palanca), remo con mancuerna a una mano | | Remo en T | Remo agarre ancho (más énfasis en deltoides posterior) |
Balancearse. Controla la subida y la bajada (fase excéntrica de 2-3 segundos). 5. Movimientos de cadera y rodilla (Piernas completas) Objetivo: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores. Función: Extender la cadera y/o la rodilla contra resistencia.
| Ejercicio clave | Variaciones esenciales | | :--- | :--- | | Press de banca plano | Press inclinado (superior), press declinado (inferior), press con mancuernas | | Press de banca con agarre cerrado | Flexiones (push-ups), press en máquina Smith |
